Im Sommer besser GURKE essen

 

Die Gurke ist der „Popstar“ unter den Gemüsesorten. Es gab sogar eine eigene EU-Gurkenverordnung, die die Krümmung der Gurke regelte (diese ist mittlerweile wieder aufgehoben) und die Kosmetikindustrie wirbt mit dem grünen Gemüse für junge und schöne Haut.

 

Auch bei uns hat die Gurke gerade Saison und kommt fast täglich auf den Tisch. Zum einen, weil sie jetzt im Garten geerntet wird und in den Geschäften von österreichischen Gemüsehändlern zu kaufen ist. Zum anderen ist das grüne Gemüse auch bei Kindern sehr beliebt. Wenn der Nachwuchs eine halbe Gurke zur Jause vertilgt, schlägt das „Mama-Herz“ natürlich höher ;-).

 

 

Die Gurke – ein Kürbisgewächs - hat einen Wasseranteil von ca. 95% und kann deshalb bei „Trinkfaulen“ auch zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Sie liefert nur sehr wenige Kalorien und ist deshalb auch sehr gefragt, wenn es darum geht ein paar überschüssige Kilos loszuwerden. Neben viel Wasser und wenig Energie enthält die Gurke einige Nährstoffe wie z.B. Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Hier empfiehlt es sich das Gemüse mit der Schale zu essen. Denn unter der Schale sitzen die meisten Mineralstoffe und Vitamine. Am besten Bio-Gurken kaufen und gut waschen, dann kann die Schale bedenkenlos mitgegessen werden.

 

Aus diesen vielfältigen Gründen, greifen die besseresserinnen bei hochsommerlichen Temperaturen gerne auf erfrischende Gurkengerichte zurück. Wie zum Beispiel:

  • Gurkensalate
  • kalte Gurkensuppe
  • Tsatsiki - passt hervorragend zu Gegrilltem oder gekochten Erdäpfeln
  • Gurken-Zitronen-Wasser – erfrischt und sorgt für mehr Abwechslung bei den Getränken
  • oder einfach nur Gurken-Sticks zu Topfenaufstrichen „snacken“

Wie Sie diese und noch andere Gemüsesorten häufiger in Ihre Ernährung einbauen können, erfahren Sie bei uns in einer Ernährungsberatung. Sie können uns dafür gerne kontaktieren!

 

Wir wünschen noch viel Freude an diesem „knackigen“ Gemüse!

Gesunde Grüße,

die besseresserinnen

 

 


Bei den jetzigen Temperaturen besser Sorbet-Eis essen

(Juni 2017)

 

Endlich, der Sommer ist da! Passend dazu haben wir eine kleine Zusammenfassung eines DGE-Artikels zum Thema: „Eiskalte Versuchung“!

 

Nach wie vor seien die beliebtesten Eissorten Vanille, Schokolade und Erdbeere. Jedoch würden Sorbets immer mehr an Beliebtheit zunehmen. Aber auch fettreduzierte Produkte kauften die Verbraucher vermehrt. Hier gilt: „Kalorienreduziertes Eis muss 30% weniger Energie enthalten als ein Vergleichbares Produkt“ (1). Für Figurbewusste gibt es jedoch Alternativen zu Light-Eissorten. Zum Bespiel ein leckeres Sorbet, was sich im Übrigen ganz leicht selbst machen lässt.

 

 

 Hier die wichtigsten Tipps um besser Eis zu essen: 

  • Eis in kleinen Portionen bewusst als Nachspeise genießen.
  • Alle Extrazutaten, wie Frucht-oder Schokosaucen, Smarties, Zuckerstreuseln etc. liefern unnötig mehr Kalorien.
  • Fruchteis hat in der Regel weniger Kalorien, als cremige Sorten.
  • Sorbet hat durch die fehlende Fettkomponente von Natur aus viel weniger Kalorien.
  • Fruchtsorbet für Kinder ist ganz einfach herzustellen: Einfach einen Fruchtsaft in dafür geeignete Stieleisformen geben und in den Tiefkühler stellen.
  • Eis welches Eiskristalle enthält ist nicht mehr verzehrgeeignet. Hier wurde die Kühlkette unterbrochen.

 Und einer der besten Tipps: Am besten das Sorbet selbst machen. So wie unser tolles Erdbeersorbet mit österreichischen Erdbeeren von den Marktweibern!

 

Lassen Sie sich die kühle kleine Sünde schmecken!

 

Gesunde Grüße

Die besserEISesserinnen

 

 

Quelle:

1: https://www.dge.de/presse/pm/eiskalte-versuchung/

 


Bestes Gemüse im Mai – SPARGEL

 

Wir könnten hier die vielen gesundheitlichen Vorteile, sowie den hohen Gehalt an verschieden Vitaminen und Mineralstoffen aufzählen und in das zu dieser Jahreszeit oft erklingende Loblied auf den Spargel „einstimmen“. Machen wir aber nicht.

 

Da der Mehrwert dieses kalorienarmen Gemüses meist sehr gut bekannt ist, stellen wir stattdessen zwei unserer Top-Spargelrezepte vor – denn Spargel muss sich nicht immer unter Sauce Hollandaise verstecken ;-).

 

Buchweizen-Risotto mit grünem Spargel:

 

1 Zwiebel in feine Würfel schneiden und in 1 EL Rapsöl anschwitzen. 150g Buchweizen gut waschen und dazugeben. Beides weiter leicht anschwitzen, mit 200ml Gemüsebrühe aufgießen, würzen und auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Nach und nach weitere 200ml Gemüsebrühe nachgießen.

 

250g grünen Spargel in Stücke schneiden und ca. die letzten 10 Minuten mit garen. Wenn der Buchweizen bissig gar und der Spargel durch ist 1 EL geriebenen Grana Padano unterrühren bis das Risotto eine cremige Konsistenz bekommt.

 

 

 

 

 

Spargel-Flammkuchen:

 

Für den Teig 250g Dinkelvollkornmehl mit 1 TL Salz und 150ml lauwarmen Wasser mit Knethaken zu einem glatten Teig kneten.

 

250g weißen Spargel waschen, Enden abschneiden und schälen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie fein schneiden.

 

Den Teig dünn ausrollen, mit Topfen bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel und Petersilie drauf verteilen. Wer mag, kann auch noch ein paar Streifen Schinken dazugeben.

 

Im vorgeheizten Backrohr bei ca.200°C ca. 15 Minuten backen. Dazu passt zum Beispiel Tomatensalat.

 

Wir besseresserinnen wünschen Ihnen noch eine genussvolle Spargelzeit und viel Freude beim Nachkochen!


Besser essen während der B(r)eikosteinführung

(Mai 2017)

 

Damals während des Studiums mit ca. 22, als wir für die Prüfung „Ernährung bestimmter Personengruppen“ gelernt haben, erschien uns das alles furchtbar kompliziert: Die Einführung der Beikost. PRE, Anfangsmilch, Folgemilch, Anfangsnahrung, Milch-Getreide-Brei, Gemüse-Kartoffelbrei, Kartoffel-Gemüse-Fleisch-Brei, Obst-Getreidebrei, bloß keine allergenen Lebensmittel im 1. Lebensjahr. Noch keine Rede von Baby-Led-Weaning oder kurz: BLW! Nach dessen Prinzip das Essen nicht püriert wird, sondern von Anfang an als Fingerfood gereicht wird. Die Grafiken, Tabellen, Referenzwerte ins Hirn klopfen. Ohne Bezug. Kinder waren für uns weit entfernt. Und wer berät schon Mamas bei der Einführung der Beikost? Das übernehmen doch meist die Hebammen, oder?  Doch jetzt war es soweit. Nach der Stillzeit tauchten die Fragen auf: Wie, was und vor allem wann?

Altes Wissen auffrischen und "learning by doing". Wir wollten natürlich alles selbst kochen. Die ersten Versuche waren, wie vermutlich bei vielen Mamas, eher deprimierend. Nach dem ersten Löffel Karottenbrei wars vorbei. Mittlerweile essen sie fast alles und davon ausreichend. Für uns besseresserinnen steht fest: Ob selbst gekocht oder doch ein Gläschen ob BLW oder doch die klassische B(r)reikosteinführung. Es muss zur Familie passen und eine gesunde Mischung ist zu empfehlen. Wenn es sich zeitlich einfach nicht ausgeht und man es nicht geschafft hat selbst zu kochen, dann ist das Gläschen eine gute Alternative ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Verteufeln braucht man die Breigläser der zahlreichen Anbieter nicht im Allgemeinen. Bei uns gabund gibt es derzeit auch das ein oder andere Glas, obwohl wir den tollen Aventgarer haben und mit Leidenschaft die abwechslungsreichsten Breie kochen. Uns ist wichtig, dass Säuglinge nicht mit industriellem Zucker, Aromen, Zusatzstoffen, die fragwürdig sind, zu viel Fett und Salz, sowie Eiweiß in Kontakt geraten. Man sollte sich immer die Zutatenlisten durchlesen.

Fingerfood ist für die Kleinsten ein absolutes Highlight und sehr wichtig. Doch beides - Brei und feste Snacks - sind parallel möglich. Zu Mittag Brei und nachmittags eine reife Banane mit Himbeeren oder gedünstetem und geschältem Apfel wäre zum Beispiel eine sehr gute Kombination. Babykekse, Grießbrei mit Stracciatella-Geschmack, gezuckerte Tees sind nicht empfehlenswert und sollten nicht auf dem Speiseplan der Kleinen stehen.

Alles ist eine Sache der Gewöhnung (unser Lieblingssatz). Wenn Sie Ihren Säugling an gute, gesunde und nachhaltige Lebensmittel gewöhnen, wird er diese später mit Vorliebe essen und Marmelade, Nutella und süße Cerealien nicht wollen oder vermissen. Wir sprechen hier auch aus Erfahrung. Kathis Sohn (knapp 1) isst bisher alles, was er kennt mit großer Begeisterung. Er trinkt ab und an ungesüßten Fencheltee, ansonsten ausschließlich Wasser. Martinas Tochter (knapp 3) mag keine Marmeladenbrote und wenn es mal ein Faschingskrapfen gibt, wird die Mitte übergelassen. Es geht: Man kann Kinder an eine gesunde Ernährung heran führen. Aber das geht nur, wenn man es von Anfang an „richtig“ macht.

 

Für eine Beratung oder Tipps kontaktieren Sie uns gern! Gerne auch für Bücherempfehlungen!

Gesunde Grüße,

die besseresserinnen


Besser Eier essen?

 

Jetzt zu Ostern ist das Ei in aller Munde. Und wir besseresserinnen outen uns als wahre Fans des runden Dings. Nicht nur um die Osterzeit, sondern das ganze Jahr über, empfehlen wir Gerichte mit Ei wie zum Beispiel Vollkornbrot mit Eier-Topfenaufstrich, Omelett mit Champignons und Zwiebeln, Eiernockerln oder Eiernudeln mit Salat, ab und zu ein weiches Ei zum Frühstück. Oder einfach ein hartgekochtes Ei im Salat.

 

Wieso ist das Ei aus unserem Speiseplan nicht wegzudenken? Zum einen, weil es leicht verdauliches Eiweiß mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit aufweist. Ganz einfach erklärt: unser Körper kann das aus dem Ei aufgenommen Eiweiß besonders gut verwerten. Nämlich fast 100% davon. Diese biologische Wertigkeit kann durch geeignete Kombinationen von Lebensmitteln noch weiter erhöht werden. Zum Beispiel Ei mit Kartoffeln ergibt eine biologische Wertigkeit von 136%. Dazu fällt uns doch gleich das klassische Gründonnerstagsessen Ei mit Kartoffeln und Spinat ein.

 

Neben dem hochwertigen Eiweiß liefert uns das Ei zudem sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, beachtliche Menge an Eisen, Zink, sowie Selen. Nicht zu vergessen die B-Vitamine. Wir erinnern uns – diese haben wir vor kurzem im Zusammenhang mit Ernährung für mehr Leistung und Konzentration kennengelernt.

 

Aber was ist nun mit dem Cholesterin? Das Ei wurde doch lange Zeit als Übeltäter, der die Cholesterinwerte in die Höhe treibt, gesehen. Es stimmt - ein Ei weist einen relativ hohen Cholesterinwert (je nach Größe 200-300mg) auf. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die festgestellt haben, dass das Ei keinen erheblichen Einfluss auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels hat. Maßnahmen wie fettreduzierte und ballaststoffreiche Ernährung und v.a. gesteigerte Bewegung können hier wesentlich mehr zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen, als ein generelles Verbot des Eiverzehrs. An alle die sich nun schon auf die Eierspeise aus 4 Eiern gefreut haben - dies bedeutet jetzt aber keinen uneingeschränkten Ei-Konsum. Wie so oft gilt auch hier: alles mit Maß und Ziel. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund des hohen Cholesterin- und Fettgehalts (ca. 11%) nicht mehr als 2 bis 3 Eier pro Woche und ist damit sehr vorsichtig. Für die Osterfeiertage gibt es ausnahmsweise gelockerte Empfehlungen - da dürfen es auch mal 1 bis 2 Hühnereier täglich sein.

 

In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim „Eierpecken“ und FROHE OSTERN!

Ihre besseresserinnen!

  


Besser essen für Kinder

 

Die allgemeinen Empfehlungen für die Ernährung von Kleinkindern lauten: Täglich ausreichend trinken – bevorzugt Wasser. Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Reichlich Getreide und Kartoffeln. Täglich Milchprodukte. 1-2 x in der Woche Fisch und maximal 3 x in der Woche Fleisch und Wurst, sowie, wöchentlich 1-2 Eier. Sparsam Fette und Öle verwenden. Und noch sparsamer Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Knabbereien.

 

Wir wissen also was die Kleinen für ein gesundes Wachstum und eine gute Entwicklung brauchen. Auch haben wir die erschreckenden Zahlen von übergewichtigen und diabetischen Kindern im Kopf. Das wollen wir beim eigenen Nachwuchs selbstverständlich besser machen.

 

 

Die Praxis gestaltet sich leider oft schwierig. Das Kind will nicht essen, verweigert Obst und Gemüse. Manche Kinder mögen kein Fleisch. Andere wiederum wollen am liebsten nur Wurst essen. Viele Kinder „naschen“ häufig. Dazu kommt ein stressiger Alltag, der uns dazu verleitet auch mal zu Fast Food und Fertiggerichten zu greifen. Die guten Vorsätze werden über Bord geworfen – Hauptsache das Kind isst und alle sind zufrieden. Das ist auch mal o.k.! Mamas und Papas müssen nicht immer alles perfekt machen. Im Großen und Ganzen wissen wir Eltern, was gut für unsere Kinder ist. Und natürlich darf es Ausnahmen geben. Wissenschaftliche Empfehlungen lassen sich leider nicht so einfach 1:1 auf unser Kind übertragen. Hier ist Flexibilität und vor allem sehr viel Kreativität und Geduld gefragt.

 

Was für Tipps und Tricks gibt es nun, die es uns einfacher machen unsere Kleinsten optimal mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen – jedoch so, dass es schmeckt. Und das natürlich ohne Verbote.

 

Ab dem 1. Lebensjahr kann der Nachwuchs am Familientisch mitessen. Also gehen wir doch mit gutem Vorbild voran! Das was die Großen essen,

wollen die Kleinen auch probieren. Essen in Gemeinschaft bietet Sicherheit und macht einfach mehr Spaß. Bitte nicht verzweifeln, wenn das angebotene Lebensmittel mit einem „Bäh“ wieder ausgespuckt wird. Ein Lebensmittel muss mindesten 10 x probiert werden, bevor es geschmacklich akzeptiert wird. Immer wieder anbieten lohnt sich.

 

Kinder sind wissbegierig und müssen alles begreifen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Sperren Sie die kleinen Köche aus Angst vor Chaos oder Gefahr nicht aus der Küche aus. Bei einfachen Arbeitsschritten wie zum Beispiel Zwiebel schälen, Ei verquirlen, Pizzateig belegen sind auch schon die Kleinsten mit Begeisterung und Freude dabei.

 

Das Auge isst mit. Wenn Obst und Gemüse zum Beispiel als Fruchtspießchen oder als Gemüsesticks angeboten werden, greifen Kinderhände lieber und häufiger zu. Manche Kinder mögen es nicht, wenn Speisen auf dem Teller vermischt sind und wollen die einzelnen Komponenten lieber getrennt serviert bekommen – was spricht dagegen?

 

Die meisten Kinder lieben Mehlspeisen wie zum Beispiel Kaiserschmarren oder Palatschinken. Mit Vollkornmehl geben Sie den Lieblingsspeisen einen „Mehrwert“. Dasselbe gilt für Eiernockerln, Pizzateig und selbstgemachte Kuchen. Scheiterhaufen schmeckt genauso mit Vollkornzwieback. Denken Sie jedoch daran, auch den Zuckeranteil bei Mehlspeisen und Kuchen zu reduzieren. Die beliebten süßen Gerichte sollten weiterhin eine Besonderheit im Ernährungsplan darstellen.

 

Wird Brokkoli und Co. verweigert – gibt es einen einfachen Helfer. Den Pürierstab. Gemüsesuppen sind einfach und schnell zubereitet und werden meist gerne gegessen. Auch Obst lässt sich damit hervorragend in ein Mus verzaubern.

 

Gerne unterstützen wir Mamis und Papis mit weiteren Tipps und Rezepten bei der Umsetzung der Ernährungsempfehlungen für Kinder im Alltag!

 

Gesunde Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren

die besseresserinnen

 


Besser essen für geistige Fitness und Konzentration

 

Es ist wieder Montag und eine anstrengende Arbeitswoche beginnt. Wie nur den Büroalltag oder die körperlich anstrengende Arbeit durchhalten und zusätzlich noch den Feierabend mit Familie oder Freunden genießen? Natürlich kann man sich nicht unbedingt intelligent oder stärker essen. Jedoch kann man durch gezielte Ernährung das Gehirn und den Körper bei der Arbeit unterstützen. Wer viel mit dem Kopf leisten und lernen muss, braucht ebenso die richtige Mahlzeit, wie ein schwer Arbeitender. Schon mit dem richtigen Start in den Tag können wir einiges bewirken. Optimale Makronährstoffe für Konzentration und Leistung sind ausreichend komplexe Kohlenhydrate, fettarme Eiweißquellen und hochwertige Fettsäuren. Optimale Mikronährstoffe für selbiges Ziel sind z.B. Magnesium, B-Vitamine und Phosphor. Schauen wir uns diese Nährstoffe kurz genauer an:

 

Komplexe Kohlenhydrate:

Man hört es immer wieder: Wähle komplexe Kohlenhydrate, statt einfacher Kohlenhydrate. Aber warum? Weil sie viele, viele Vorteile mit sich bringen: Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant, da der Köper länger braucht um sie in die schlussendliche Währung, die Glucose umzuwandeln. In Süßigkeiten ist die Glucose nicht so aufwändig verpackt. Hier braucht es nur wenige Schritte oder gar keinen bis der Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießt, bevor er ebenso schnell wieder absinkt und wir uns energieloser als vorher fühlen. Nebenbei enthalten Vollkornmehlprodukte (Nudeln, Brot, Weckerln, Pizzateig etc.) Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Hirse, Naturreis, Kartoffeln und Süßkartoffeln noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die wir brauchen um fit uns leistungsfähig zu sein. Und zu guter Letzt enthalten sie Ballaststoffe, die uns ebenfalls länger satt halten und sich nebenbei günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Greifen Sie also beispielsweise zu Vollkornbrot, selbstgemachtem Müsli, Naturreis, Vollkornnudeln, Quinoa oder Kartoffeln.

Fettarme Eiweißquellen:

Eiweißlieferanten enthalten, wie wir aus unserem vorigen Artikel wissen, essenzielle und für gute Laune wichtige Aminosäuren. Wer also gut gelaunt bleiben will, braucht zum Beispiel Tryptophan. Eiweiß ist aber nicht nur wichtig für die Bildung von Botenstoffen, die wiederum sämtliche Vorgänge im Körper, so auch im Gehirn regeln, sondern überhaupt der Baustein unserer Zellen. Nebenbei macht Eiweiß auch schön lange satt und wir haben lange Energie zum Arbeiten. Essen Sie also z.B. fettarme Milchprodukte wie Magertopfen, fettarmer körniger Frischkäse, Quargel, mageres Fleisch, Thunfisch, Joghurt, Eier oder magere Schinkensorten.

Hochwertige Fettsäuren

Auch sie sind Bestandteil der Zellen. Die Zellmembran besteht aus Fettsäuren. Zudem begünstigen sie das Zusammenspiel der Nervenzellen, was wir wiederum im Arbeitsalltag gut gebrauchen können.  Zuviel davon wird allerdings in den meist gut sichtbaren Fettdepots im Körper gespeichert. Dennoch sollten wir unbedingt ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie n-6- und n-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Erstere sind besonders wichtig für bestimmte Gehirnfunktionen. Die Aufnahme dieser Fettsäuren sollte unbedingt in einem gewissen Verhältnis, nämlich 5:1 passieren. Also maximal 5 Mal mehr n-6- als n-3-Fettsäuren. Generell gilt: Eine fettarme Kost, die die richtigen Fettlieferanten enthält. Konsumieren Sie also wenn Sie sichtbares Fett verwenden beispielsweise Leinöl, Distelöl, Walnussöl oder essen Sie Thunfisch, Lachs oder Hering.

Magnesium

Magnesium ist für das Zusammenspiel der Muskeln essentiell. Ohne ausreichend Magnesium  kann die Muskulatur nicht optimal arbeiten. Aber auch für die Interaktion von Nervenzellen, die Konzentration ist Magnesium sehr wichtig. Ein Mangel kann Depressionen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit auslösen. All das können wir in unserem Arbeitstag nicht gebrauchen. Mit einer gezielten Auswahl der Lebensmittel können wir dem gut entgegenwirken. Essen Sie also z.B. regelmäßig Kürbiskerne (in geringen Mengen, weil fettreich), Cashewkerne und Mandeln (ebenfalls fettreich), Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen, Hirse oder Reis.

B-Vitamine

Wer zu wenig B-Vitamine zu sich nimmt, leidet schnell an Erschöpfung und Müdigkeit. Insgesamt sind die B-Vitamine essentiell für stoffwechselaktivierende Vorgänge. Vitamin B1 ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten in Gehirn-, Nerven- und Muskelzellen. Aber auch die anderen, wie B2, B3, B5, B6, B7, Folsäure und B12 sollten für eine leistungsorientierte Ernährung mit von der Partie sein. Essen Sie also regelmäßig Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte und Fisch.

Phosphor

Dieser Mikronährstoff ist Bestandteil einer der energiereichsten Währungen des Körpers: ATP (Adenosintriphosphat). Ohne ATP läuft nicht viel bei uns. Außerdem spielt Phosphor unter anderem im Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Ein Mangel dieser Substanz ist allerdings relativ selten. Zum Glück. Besonders gute Phosphorquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse.

Zu guter Letzt ist es wichtig ausreichend kalorienfreie Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Gehirn braucht die Flüssigkeit für eine optimale Durchblutung. Aber auch die restlichen Körperzellen wollen gut durchblutet sein. Sehr zu empfehlen ist hier magnesiumreiche Mineralwasser. So schlagen Sie gleich 2 Fliegen mit einer Klappe.

 

Ein optimaler Start in den Arbeitsalltag wäre z.B. ein selbstgemachtes Müsli aus: 30g Haferflocken (über Nacht in Wasser einweichen), 10g Quinoapops, 1 TL Sonnenblumenkernen, 1 TL Sesamsamen, 1 Banane, 150g Beeren und 100g körniger Frischkäse oder 150g Naturjoghurt.

Ein optimaler Bürosnack könnte Folgendes sein:

  • 1 Innenhandvoll Mandeln und 1 Banane
  • Maroni
  • 1 Innenhandvoll Cashewnüsse und ein selbstgemachter Apfel-Bananen-Joghurt

 

 

Kontaktieren Sie uns gerne, wenn Sie sich für einen optimierten Ernährungsplan in Hinblick auf „besser essen im Arbeitsalltag“ interessieren!

 

Einen produktiven Wochenstart wünschen Ihnen

Die besseresserinnen

 

 

 


Besser essen für gute Laune in der tristen Jahreszeit

 

Bald beginnt zum Glück der Frühling. Doch bis zum Ende der grauen Jahreszeit sind es noch ein paar Wochen. Wochen in denen wir ab und an vielleicht ein bisschen trübsinnig und antriebslos sind. Kein Wunder, dass man gerade zu dieser Jahreszeit besonders gerne Süßigkeiten in höheren Mengen vertilgt, denn sie unterstützen uns doch kurzfristig ein bisschen beim Glücklich sein. Was aber nicht heißt, dass wir dazu aufrufen mehr Schokolade und Co. zu essen. Zucker gehört zwar auch zu den Kohlenhydraten, es kommt jedoch auf die Form der Kohlenhydrate an. Wie lässt sich dies nun erklären?  

 

In der Forschung hat man erkannt, dass bestimmte Aminosäuren (Bausteine der Eiweißmoleküle) die Vorstufe wichtiger Neurotransmitter sind. Das sind Botenstoffe, die wiederum bestimmte Moleküle zum Auf- oder Abbau eines anderen Moleküls animieren. In unserem Fall geht es um Tryptophan (Teil des Botenstoffs) und Serotonin (das Ergebnis). Serotonin wird oftmals auch als „Gute-Laune-Hormon“ bezeichnet. Es setzt im Gehirn Abläufe in Gang, die für gute Laune sorgen. Menschen mit einem niedrigen Serotoninspiegel leiden oft an depressiver Verstimmtheit. Die Gute-Laune-Bildungs-Kette ist also gestört oder unterbrochen. Patienten mit einer manifesten Depression leiden meist nicht nur an einem niederen Serotoninspiegel. Sie sollten jedoch zusätzlich zu einer medikamentösen Behandlung in Erwägung ziehen, die Ernährung umzustellen.

Wie bereits erwähnt ist Tryptophan eine Vorstufe des Serotonins. Tryptophan gehört zu den Aminosäuren. Um genau zu sein, entsteht Serotonin aus L-Tryptophan. Vereinfacht gedacht, könnte man demzufolge über eine eiweißreiche Ernährungsweise zu einem erhöhten Serotoninspiegel  gelangen. Dem ist aber leider nicht so, denn andere Aminosäuren, die ebenfalls in unserem täglichen konsumierten Eiweißanteil stecken, konkurrieren mit Tryptophan um den Transport ins Gehirn. Da Tryptophan auch noch eher selten in den gängigen eiweißreichen Produkten enthalten ist, müsste man weniger als 2% Eiweiß zu sich nehmen um eine gute Tryptophan-Aufnahme zu gewährleisten. Dies ist unrealistisch, denn etwa ein Glas Milch hat schon mehr Eiweiß.

Wie könnte man also die Aufnahme begünstigen? Durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten! Und hier sind wir wieder beim Zucker. Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, schüttet unser Körper Insulin aus. Dieses führt neben der Blutzuckerregulierung auch dazu, dass die konkurrierenden Aminosäuren in die quergestreifte Muskulatur transportiert werden. Tryptophan ist davor geschützt, da es mit Albumin, einer anderen Aminosäure, eine Verbindung eingeht. Wie raffiniert. Während also die anderen Eiweißbausteine im Muskel landen, kann unser Tryptophan ins Gehirn transportiert werden. Wenn wir also 2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse essen oder 1 Ei und 1 Scheibe Edamer, dann sichern wir uns eine gute Portion Serotonin. 100g Edamer enthalten 400mg und 100g Ei 230mg Tryptophan. Das Vollkornbrot enthält ebenso Tryptophan und natürlich die wichtigen Bodyguards, die Kohlenhydrate. Das ist also eine besonders tryptophanreiche Mahlzeit! Unser Serotoninspiegel sollte übrigens zwischen 40 und 400 ng/ml Blut liegen!

Das Gehirn braucht also unter anderem Serotonin um glücklich zu sein. Mit Hilfe einer gezielten Ernährung, können wir ein bisschen dazu beitragen. Die Datenlage zu dieser Aussage gilt als gesichert. Um wieder zum Zucker zu kommen: Ein Stück Schokolade enthält auch die wichtigen Kohlenhydrate, aber führt gleichzeitige auch zu „Hüftgold“. Da ist es schlauer ein Produkt zu wählen, das gleichzeitig gesunde Fette, Eiweiße und komplexere Kohlenhydrate enthält und somit länger satt macht. Ein echtes Vollkornprodukt wird dem gerecht.

 

In unserem nächsten Artikel wird es um das sogenannte „Brain Food“ gehen.

  • Wie wir durch besseres Essen zu mehr geistiger Fitness und Konzentration kommen.
  • Wie wir unsere Leistung im Job optimieren.

Eines steht fest: Low Carb hilft hierbei nicht. Bei geistiger Fitness soll es nicht um den schlanken Körper gehen. Und denken Sie daran: Mager und dünn war gestern!  Stark und fit ist heute!

 

Kontaktieren Sie uns gerne, wenn Sie sich für einen tryptophanreichen Ernährungsplan interessieren und welche Mikronährstoffe noch zu einer besseren Stimmung beitragen!

 

Alles Liebe Ihre besseresserinnen!

 

 

 


Schenken Sie sich und Ihren Lieben Gesundheit?

 

Dann haben wir hier ein paar sehr hilfreiche biolog-Nuggets unserer lieben Kollegin Angelika Neuhold.

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"Ich freue mich über Ihre Bestellung unter dem unten angeführten Link und wünsche Ihnen bis dahin einen aktiven und genussvollen Start in das Jahr 2017!"

 

Angelika Neuhold 

 

Hier gibt es noch eine kleine Vorschau: Video-Nugget "Hefeweizen".

 

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